Im nächsten Schritt könnten Sie die Zeit messen, die Sie zur Post oder zum Supermarkt benötigen, und Ihre Leistung langsam steigern. Dann können Sie mit einem leichten Geh- (Walking) oder Laufprogramm beginnen, das Sie von der Zeit her langsam steigern. Auch Schwimmen, Fahrradfahren, Skilanglauf und Rudern sind geeignete Ausdauersportarten.
 
Für welche Form der Bewegung Sie sich auch entscheiden, es gelten immer drei Grundregeln:

• nicht weniger als 30 Minuten Training am Stück
• lieber langsamer, dafür aber länger
• keine Höchstbelastung: individuellen Belastungspuls nicht überschreiten

Letzteres kontrollieren Sie mit der Pulsmessung: Als Faustregel für den Belastungspuls in der Minute gilt 180 minus Lebensalter. Und damit Ihr Herz-Kreislauf-System und Fettstoffwechselhaushalt möglichst lange in den Genuss der körperlichen Aktivität kommen, helfen ein paar Tipps und Tricks. Vielleicht lässt sich Ihr «innerer Schweinehund» ja besser überlisten, wenn Sie zum Beispiel regelmässig mit einem Partner trainieren.

• Besprechen Sie den Trainingsplan mit Ihrem Hausarzt
• Trainieren Sie regelmässig an bestimmten Terminen
• Organisieren Sie Trainingspartner
• Trainieren Sie nicht mit vollem Magen, warten Sie mindestens zwei Stunden nach dem Essen
• Trainieren Sie nicht jeden Tag, pausieren Sie ein bis zwei Tage zur Erholung
• Trinken Sie während des Trainings ausreichend